3 Шага к Контакту с Собой | Марина Аношкина

3 Шага к Контакту с Собой

для тех, кто хочет слышать голос души
Остановка Осознанность Наблюдатель Календарь Дневник

Краткий гид по практикам

1. Остановка
Упражнение «5-4-3-2-1» для возвращения в «здесь и сейчас»
2. Практика осознанности
Техника «Три канала восприятия» и практика с позитивным образом
3. Практика «Я-наблюдатель»
Ежедневное наблюдение за тем, что оживляет и что затеняет радость

Ваш личный путь

1
Остановка
«Тишина — язык вашей истинной природы»
Упражнение «5-4-3-2-1»
Закройте глаза и назовите:
- 5 звуков вокруг,
- 4 тактильных ощущения (ветер на коже, ткань дивана...),
- 3 запаха,
- 2 вкуса (даже если это «нейтрально»),
- 1 эмоцию прямо сейчас.
Фишка: Возвращает в «здесь и сейчас», отключая автопилот.
2
Практика осознанности
«Настоящий контакт с собой — это когда мысли, чувства и ощущения звучат в гармонии»
МЫСЛИ
,
ЧУВСТВА
и
ОЩУЩЕНИЯ
Истинная осознанность рождается, когда мы включаем их все одновременно.
Три канала восприятия
У каждого человека несколько каналов восприятия: он слышит свои мысли, чувствует свои чувства, ощущает свои ощущения.
«Головастики»
Живут в голове, плохо воспринимают чувства или ощущения. Постоянно говорят: "мне надо понять", "я не понимаю" — как будто живут только в уме.
«Эмоциональные»
Им главное — излить свои чувства. Им плевать, что там думать, главное — чувства.
«Материалисты»
Для них существует только то, что можно пощупать. Не могу ощутить — значит, этого нет.
На самом деле задача — делать все одновременно.
Практика с позитивным образом
Для нашей практики нужно будет думать о картинке или видеть ее, чувствовать и ощущать в теле.
Мы будем смотреть сегодня плюсовую картинку про любовь.
1. Закройте глаза, почувствуйте себя и свое тело.
2. Вспомните человека, которого вы любите или который любит вас. Увидьте его счастливые глаза.
3. Чувствуйте то, что возникает внутри вас при этом образе. Ощутите, где эти чувства живут в теле.
4. Положите руку на место, где ощущаете эти чувства.
5. Усиливайте эти чувства. Сделайте их больше, ярче, объемнее.
6. Продолжайте смотреть внутренним взором на этого человека, усиливая чувства.
7. Позвольте энергии чувств заполнить все ваше тело.
8. Расширьте эти чувства за пределы тела, позвольте им стать больше вас.
9. Наблюдайте, как все внутри расширяется и осветляется.
10. Постепенно возвращайтесь, сделайте глубокий вдох.
Что вы можете почувствовать?
Многие плачут во время этой практики. Мы хотим чувствовать хорошее, смотрим плюсовую картинку, но все равно плачем — потому что когда мы начинаем поднимать любовь внутри себя, выдавливается боль. Не бойтесь плакать, это внутри вас, это надо отпускать.
Работа с негативными образами:
Этот инструмент можно использовать как самопомощь. Когда случается негативное событие или конфликт, подумайте про это событие, чувствуйте свои чувства и ощущайте в теле. Усиливайте эти чувства и ощущения, чтобы этот заряд внутри лопнул и исчез. Образ в голове может смениться (с кричащего коллеги на улыбающегося) — вы перезаписываете свою память этого события.
3
Практика «Я-наблюдатель»
«Вы — не ваши мысли, вы — тот, кто их видит»
Практика утром/вечером
1. Сядьте у окна с чашечкой вкусного напитка.
2. Задайте вопросы:
- «Что сегодня меня оживляло?»
- «Что затеняло мою радость?»
3. Запишите 1 слово-итог.
Ключ: Не анализируйте! Просто наблюдайте, как метеоролог за погодой.

КАЛЕНДАРЬ ПРАКТИК НА МЕСЯЦ

Заполняйте ежедневно, отмечая свои шаги к себе

Неделя Моя остановка Моя практика осознанности Мои наблюдения
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя

МОЙ ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ

Неделя 1: Открытия
Неделя 2: Изменения
Неделя 3: Инсайты
Неделя 4: Интеграция

РЕСУРСЫ ДЛЯ УГЛУБЛЕНИЯ ПРАКТИКИ

Книги
  • Кора Антарова «Две жизни»
  • Экхарт Толле «Сила настоящего»
  • Дэн Миллмэн «Путь мирного воина»
  • Майкл Сингер «Непривязанность»
Музыка для медитаций
  • Deva Premal - мантры и медитативная музыка
  • Brian Eno - Ambient серии
  • Marconi Union - Weightless (самая расслабляющая музыка по исследованиям)
  • Nature sounds: дождь, океан, лес
Приложения
  • Insight Timer - бесплатные медитации и таймер
  • Headspace - обучение медитации
  • Daylio - дневник настроения
  • Forest - фокусировка и осознанность

ШПАРГАЛКА-НАПОМИНАЛКА

1. Остановка: 5-4-3-2-1 (звуки, ощущения, запахи, вкусы, эмоция)

2. Осознанность: Мысли + Чувства + Ощущения = гармония

3. Наблюдатель: Что оживляло? Что затеняло радость? 1 слово-итог.

Просто наблюдайте, как метеоролог за погодой.

✨ Сохраните эту страницу — возвращайтесь к практике ежедневно!

БОНУС-ЦИТАТА ИЗ МОЕЙ БИБЛИОТЕКИ

«Человек теряет путь лишь тогда, когда перестает слышать себя»

Кора Антарова «Две жизни»

Ваш проводник к себе,
Марина Аношкина
t.me/marina_anoshkina_v
Мини-гайд «Прислушайся к тишине внутри» © Марина Аношкина | Терапия Души | 2025